Marathonvorbereitung mit Köpfchen.
Ein Marathon beginnt nicht erst an der Startlinie. Die eigentliche Leistung entsteht in den Wochen und Monaten davor – durch regelmäßiges Training, Geduld, Erholung und einen Plan, der zum eigenen Leistungsniveau und Alltag passt.
Mehr Training ist nicht automatisch besser
Motivation ist für die Marathonvorbereitung wichtig. Sie kann aber auch dazu führen, dass man zu schnell zu viel erreichen möchte. Viele Probleme entstehen nicht durch zu wenig Einsatz, sondern durch fehlende Geduld und eine zu hohe Belastung.
Ein guter Trainingsplan sollte den Körper Schritt für Schritt auf die Distanz vorbereiten. Ebenso wichtig sind lockere Einheiten, Krafttraining, ausreichend Schlaf und Zeit zur Erholung.
Sieben typische Fehler in der Marathonvorbereitung
Zu spät mit der Vorbereitung beginnen
Ein Marathon lässt sich nicht innerhalb weniger Wochen vorbereiten. Wer ohne ausreichende Laufgrundlage plötzlich sehr viele Kilometer sammelt, erhöht unnötig das Risiko für Überlastungsbeschwerden und dauerhafte Müdigkeit.
Die Kilometer zu schnell erhöhen
Mehr Umfang bedeutet auch mehr Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke. Konditionell fühlt man sich häufig schon bereit, während der Bewegungsapparat noch mehr Zeit zur Anpassung benötigt.
Jeden Trainingslauf zu schnell laufen
Nicht jeder Lauf ist ein Wettkampf. Wer auch die lockeren und langen Einheiten ständig zu schnell läuft, sammelt viel Müdigkeit und verliert die notwendige Qualität für die wirklich wichtigen Trainingseinheiten.
Erholung und Schlaf unterschätzen
Der Körper verbessert sich nicht nur während des Trainings, sondern vor allem in den Pausen danach. Fehlende Ruhetage, schlechter Schlaf und zu wenig Energie können den Trainingsfortschritt deutlich bremsen.
Verpflegung erst im Wettkampf testen
Was beim normalen Training gut funktioniert, muss nicht automatisch während eines mehrstündigen Marathons verträglich sein. Neue Gels, Getränke oder ein ungewohntes Frühstück können am Wettkampftag schnell Probleme verursachen.
Kraft und Stabilität vernachlässigen
Für einen Marathon braucht man nicht nur Ausdauer. Eine stabile Körpermitte sowie kräftige Beine, Waden und Hüften helfen dabei, auch bei zunehmender Müdigkeit eine saubere Lauftechnik zu behalten.
Am Wettkampftag zu schnell starten
Die Stimmung am Start, andere Läufer:innen und frische Beine verleiten schnell zu einem Tempo, das deutlich schneller als geplant ist. Die Folgen davon zeigen sich häufig erst im letzten Drittel des Marathons.
